Здоровое питание для похудения: меню

Девушка держит тарелку с едой

devushka-est-salatДля борьбы с избыточным весом созданы разнообразные диеты, которые предполагают ограничение или отсутствие потребления определенных продуктов питания. Зачастую следование диетическому рациону негативного сказывается на здоровье, поскольку организм не получает в полной мере микроэлементов и витаминов, необходимых для его нормального функционирования. По данной причине в стремлении к здоровому телу и духу важно подобрать верный подход к созданию меню. Отличным вариантом является такое меню, когда происходит потребление только полезных продуктов. С целью достижения максимального эффекта важно соблюдать основные правила здоровой системы питания.

Принципы и рекомендации

Главный критерий заключается в питательной ценности пищи, что обуславливается ее химическим составом. Сбалансированное количество белковых, углеводных и жировых компонентов составляет фундамент здорового питания. Перевес одного из упомянутых макроэлементов негативно сказывается на функционировании организма:

  • меню должно состоять из углеводных составляющих, долго переваривающихся. Это может быть гречка, рис, картофель в мундире. Представленные продукты должны употребляться в утреннее и обеденное время с целью насыщения организма чувством сытости;
  • пища, богатая белками, должна употребляться в обеденное и вечернее время: мясные, рыбные, продукты молочного происхождения с минимальным и отсутствующим жировым содержимым;
  • жиры также являются важной частью здорового рациона.

Контейнеры с едойУчитывая представленные выше рекомендации, важно также учитывать и некоторые правила, являющиеся основой здоровой системы питания:

  1. Обязателен прием завтрака. Даже при условии переедания в процессе утреннего приема пищи все лишние калории израсходуются в течение дня, не трансформируясь в жиры.
  2. Отказаться от торопливости в еде. Поедая пищу медленно и размеренно, можно защитить организм от перепадов, поскольку мозг получает сигнал о наступлении сытости с опозданием.
  3. Питаться следует дробно. На протяжении дня необходимо кушать около 6 раз.
  4. Соблюдать водный режим. Перед едой выпивается стакан воды комнатной температуры.
  5. Не есть на ночь. Ужин должен быть белковым и употребляться за 3 часа до сна.
  6. Предпочитать блюда, прошедшим обработку тушением и варкой.
  7. Для гарнира идеально подойдут овощные продукты и сложные углеводы.
  8. Придавать еде разнообразия посредством использования специй.
  9. В качестве заправки для салатов делать выбор в пользу растительных масел, лимонного сока или бальзамического уксуса.
  10. Устраивать разгрузочные дни, заменяя основную еду продуктами фрукто- и овощеводства.

Таблица здорового питания на неделю

Соответственно временным характеристикам система питания для похудения может быть составлена на день, неделю или месяц. Однако наиболее оптимальным вариантом является недельное меню, которое впоследствии может быть растянуто на месячный срок.

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник
  • хлопья без сахара, замоченные в обезжиренном молоке;
  • цитрусовые;
  • вода
Йогуртовый продукт натурального происхождения
  • салатный овощной микс;
  • соленый сыр;
  • яйцо курицы;
  • яблоко;
  • вода
  • орехи в виде миндаля;
  • сушеный абрикос
  • филе курицы с овощным тушеным гарниром;
  • кефир
Вторник
  • каша из овсянки с добавлением ореховой составляющей;
  • молоко без жира
На выбор:
  • сырный продукт;
  • груша;
  • дыня
  • филе курицы с овощным тушеным гарниром;
  • помидор;
  • вода
Салатный микс из сладкого перца и оливок с заправкой из масла оливы
  • рыба;
  • огуречная холодная закуска;
  • фасолевое пюре
Среда
  • яйцо курицы;
  • хлебцы из цельного зерна;
  • чай с медовой составляющей
Миндаль или сушеный виноград
  • бобы зеленого сорта, прошедшая обработку варкой;
  • вареное говяжье мясо;
  • салат из редиса;
  • вода
Киви или яблоко
  • картошка, запеченная в духовке;
  • свежий овощной салатный микс;
  • индюшачье филе
Четверг
  • сырный продукт;
  • сушеные хлебцы, намазанные джемом;
  • вода
Йогуртовый продукт натурального происхождения на основе ягодных плодов
  • индюшачье филе;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • вода
Любой малокалорийный фрукт
  • семга с рисовым гарниром;
  • салатный овощной микс;
  • вода
Пятница
  • хлопья из цельного зерна, замоченные в обезжиренном молоке;
  • чай зеленого сорта;
  • банан
  • сырный продукт;
  • виноград
  • овощной салат;
  • филе курицы с брокколи
  • булочка из цельного зерна с намазанным джемом;
  • обезжиренное молоко
Филе курицы с рисово- овощным гарниром
Суббота
  • киви;
  • хлопья из цельного зерна в молоке;
  • немного кекса
Ореховая горсть
  • томат;
  • паста на основе морепродуктов;
  • вода
Йогуртовый продукт натурального происхождения с фруктовой составляющей На выбор:
  • овощное пюре;
  • рыбный продукт, запеченный со смесью овощей;
  • вода
Воскресенье
  • яичный омлет с перцем;
  • молоко в количестве одного стакана
Творожный продукт с нулевой жирностью в сочетании с яблоком Салат из курицы с добавлением орехов, картошки, яблока, заправленный йогуртовым продуктом Цитрусовый плод и яблоко
  • вареное говяжье мясо с горошком;
  • картофель, приготовленный посредством запекания;
  • вода

Рецепты

Девушка естРазнообразить меню можно различными рецептами, которых имеется в огромном количестве. Они отличаются пользой для организма и отменными вкусовыми качествами. Вот лишь некоторые из них:

Овощной омлет

  • лук, сладкий перец, кабачок, помидор, очищенный от кожуры и семян, подвергаются нарезке на небольшие кусочки;
  • овощи обжариваются на растительном масле в определенной последовательности: сначала лук, потом кабачок и перец, помидор;
  • тушение должно продолжаться в течение 10 минут;
  • яйца разбиваются с солью и выливаются на овощи;
  • омлет жарится с обеих сторон на медленном огне;
  • после готовности блюдо посыпается зеленью.

Творожная запеканка

  • творог в количестве 400 граммов смешивается с парой столовых ложек манки и 3 ложками сахара, к которым затем добавляется одно яйцо;
  • масса тщательно перемешивается;
  • дно формы для запекания смазывается сливочным маслом и посыпается сухарями;
  • в нее выливается творожная масса, которая сверху покрывается сметаной;
  • блюдо выпекается в течение 40 минут при температурном режиме в 200 градусов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: