Секреты действенной диеты для похудения для мужчин

Сбросил вес

Считается, что фитнесом и похудением интересуются только представительницы слабого пола. Однако это вовсе не так: мужчины также заботятся о своем внешнем виде и здоровье. Тем не менее, диета для похудения для мужчин нечасто встречается на просторах интернета. И это абсолютно не объективный подход: рацион питания женщин и мужчин в корне отличается. Женские диеты, во время которых разрешается есть только фрукты и овощи, могут полностью «убить» обмен веществ взрослого работающего мужчины и привести его в итоге к ожирению.

Вот почему так важно знать разницу мужского и женского подхода к рациону во время похудения. Кроме того, отличаются не только принципы питания, но и спортивные нагрузки. То, что женщина называет фитнесом, для мужчины окажется просто небольшой пробежкой. Эти и многие другие подробности просто необходимо знать мужчинам, планирующим похудеть!

Как похудеть и не навредить мужскому здоровью?

Похудение до/послеРезкий и потому неправильный сброс веса может сослужить плохую службу. Для мужчин это не менее опасно, чем для женщин: снижается не только работоспособность (умственная и физическая), но и повышается риск развития опасных для мужчин заболеваний. В их числе – артрит, импотенция, гастрит и язва, нарушения работы эндокринной системы.

Конечно, и лишний вес таит в себе немало проблем: начиная от диабета, заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Перечисление возможных болезней и осложнений несут одну цель – уберечь мужчин от «женских» диет. Вот почему так необходимо составить план питания на неделю и составлять рацион согласно пунктам, указанным в нем.

Секреты стройного тела: мужской подход

Перечислим главные отличия рациона питания для похудения мужчин от женского варианта:

  1. Калорийность. Очевидно, что количество калорий, необходимых взрослому и работающему мужчине, ярко отличается от женского. Минимальная суточная калорийность здесь – 1700. Ниже этой цифры опускать суммарное количество дневных калорий нельзя, иначе повысится риск появления и развития эффекта йо-йо: по завершении диеты весь сброшенный жир просто вернется на свои места, «прихватив» с собой еще пару-тройку килограмм. С верно рассчитанным рационом питания для похудения мужчин можно сбросить лишний вес, не нанося вред организму. Более подробную (индивидуальную) цифру калорийности можно рассчитать по общедоступным формулам в интернете – они действенны и точны. В соответствии с вашим весом, возрастом, ростом и физической нагрузкой можно вычислить правильное количество необходимых калорий для похудения.
  2. Соотношение БЖУ. Диетологи, профессиональные спортсмены и врачи единогласно утверждают: женский организм берет энергию из жирных блюд, а мужской – из пищи, богатой углеводами. Это объясняется особенностью строения и функционирования организма: женщина должна выносить ребенка и, соответственно, иметь определенные запасы для этого. Мужчина обычно занят тяжелой работой, которая нацелена в первую очередь на физическое перенапряжение. Для него лучшим поставщиком энергии выступают углеводы, которые моментально всасываются в кровь и дарят ощущение бодрости и новых сил. Таким образом, половину всей дневной калорийности мужчина должен тратить именно на углеводы (50% от суточного рациона). На белки и жиры – по 30-35% и 15-20% соответственно.
  3. Дополнительная спортивная нагрузка. Этому вопросу, как правило, уделяется мало внимания. И это большая ошибка: даже стратегически верно расписанный рацион не будет эффективным, если к ней не добавить спортивную нагрузку. Однако и здесь есть свои подробности: упор, конечно, необходимо сделать на силовые упражнения, но не нужно забывать и про кардионагрузку, имеющей своей целью подтянуть тело и улучшить выносливость.

Правильное питание и мужское меню

Выбор питанияВ рационе среднестатистического взрослого мужчины преобладает, как правило, жирная и богатая быстрыми углеводами пища: это сладости, выпечка, пиво, жирные соусы и фастфуд. Почему мы переедаем и даже сами этого не замечаем? Ответ кроется в неправильном подходе к питанию в целом. Корни этой проблемы растут еще с советских времен.

Основу питания советского человека составляли каши, супы и самодельная выпечка. Не считая последнего, первые два пункта (блюда) не несут большой калорийности. Вот почему есть привычка постоянно заедать, например, суп: несбалансированные основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) вынуждают наш организм переключаться в режим сбережения энергии и повышать аппетит. Отсюда – проблемы с лишним весом, так как мудрая природа позаботилась о том, чтобы при любой удобной возможности «голодающий» человек мог «оторваться» и досыта наесться: а вдруг придется снова голодать?

Разорвать этот порочный круг можно только при помощи грамотно составленного меню для похудения и дополнительных спортивных упражнений.

Давайте рассмотрим таблицу «можно, ограничено и нельзя»: в ней четко расписано, на какие продукты необходимо обратить внимание мужчинам, а о какой пищи стоит напрочь забыть.

Можно Ограничено Нельзя
Белки
Богатую белками и низкожирную пищу: рыба, белое куриное мясо, постная часть свинины и говядины, творог до 9%, молоко до 2,5% и пр. Полезные белковые и жирные продукты: жирная морская рыба, сливочное и подсолнечное (нерафинированное!) масло Высококалорийные белковые продукты: жирная свинина и говядина, творог от 9%, кожа куриная, колбаса и пр.
Овощи
Водянистые овощи и продукты с «отрицательной» калорийностью: всю зелень, помидоры, огурцы, кабачок, сельдерей и пр. Сладкие овощи: морковь, тыква, перец, свекла, редька. Высококрахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур.
Фрукты
С низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки: яблоки, апельсины, груши, инжир, мандарины, авокадо (полезные жиры!) Все сухофрукты и некоторые виды фруктов: хурма, манго, киви, гранат. Бананы, виноград, дыня, арбуз.
Каши
Гречневая, рисовая (бурый или дикий рис). Пшеничная, кус-кус, пшенная. Манная, рисовая (белый рис).

Комбинируйте разные варианты гарниров и мясных основных блюд: ведь без разнообразного и правильного питания для похудения для мужчин будет непросто скинуть лишние килограммы.

Спорт и похудение: два неразрывных понятия

Верно подобранная диета и рассчитанная необходимая суточная калорийность могут не возыметь должного действия, если не сопроводить их спортивной нагрузкой. Эта проблема особенно актуальна для мужчин: во время любого похудения человек теряет не только жир. Основой для похудения может послужить и вода, и мышцы, накопленные за долгие годы на тяжелой работе. Вот почему необходимо включить в свой план по похудению спортивные занятия на неделю и строго следовать всем пунктам! Давайте рассмотрим основные требования к занятиям спортом для худеющих мужчин:

  1. Кардионагрузки. В нашем обществе принято, что мужчины должны заниматься исключительно тяжелой физической работой, а потому и мышцы у них должны быть стальные. Однако на одних силовых упражнениях похудеть не получится: мужчина наберет мышцы, но они будут скрыты за несколькими слоями непривлекательного лишнего жира. Таким образом, желаемый эффект от большого количества силовых упражнений не появится. Вот почему в первую очередь нужно избавиться от жировых отложений: в этом худеющим мужчинам помогут кардионагрузки. Бег на тренажере, на улице или даже на месте, прыжки, активная работа, вызывающая повышение сердцебиения и достаточное отделение пота – все эти пункты станут отличными помощниками в борьбе с жировыми складками!
  2. Силовые тренировки. Безусловно, без них мужчина как без рук. Однако поначалу ими не стоит злоупотреблять: двух-трех занятий на неделе по 30-40 минут без разогрева будет более чем достаточно. После того, как цель будет достигнута и сброшенные килограммы окажутся позади, можно набирать вес, но теперь уже за счет мышц, а не жира. Индивидуальные тренировки в этом случае лучше подбирать совместно с персональным тренером.

Худеющий мужчина должен согласовать выбранные упражнения со своим распорядком дня: перетруждать собственный организм – это плохое решение, особенно для человека, придерживающегося диеты. Тренировка на сброс массы

Ключевое правило, которое должно стать девизом для каждого желающего похудеть мужчины – за день нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Таким образом, разница между суточными полученными и потраченными калориями должна быть незаметной – около 200-300 калорий. Именно такая тактика позволит обмануть собственный организм и не дать ему включить режим энергосбережения («голодовка»).

Диета – страшное слово, произнося которое, в голове появляется образ голодного и вечно злого человека. Однако это в корне неверное представление: правильное питание и любовь к спорту должны стать основной жизни. Приятным бонусом в этом случае идет красивое и подтянутое тело, а также хорошее самочувствие. Ставя правильные цели, вы обязательно придете к результату!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: